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Comment associer les aliments pour booster leurs vitamines et minéraux ?



L'association d'aliments pour une meilleure absorption des nutriments.


Manger sainement est-il suffisant pour rester en forme et avoir de l'énergie ?

Cela peut sembler bizarre, mais manger sainement ne suffit pas pour rester en forme. En effet, notre corps a besoin d'être nourri et seules la consommation et l'association correctes d'aliments peuvent contribuer à une meilleure absorption des nutriments contenus dans les aliments.


Une idée préconçue veut que notre corps absorbe tous les nutriments des aliments que nous mangeons, mais certains ne sont pas absorbés de manière optimale par eux-mêmes et des associations d'aliments appropriées sont nécessaires pour aider le corps à absorber les nutriments. Il est donc essentiel d'opter pour la bonne combinaison d'aliments afin de tirer le maximum de nutriments des aliments que nous mangeons.


La meilleure façon de tirer le maximum de nutriments des aliments est de choisir des repas équilibrés et variés comprenant des protéines, des produits frais comme des fruits et des légumes colorés, ainsi que des céréales et des légumineuses saines. Enfin, évidemment, en surveillant les portions.


Voici quelques aliments que vous devez associer pour une meilleure absorption.



1. Catéchines + Vitamine C


Si vous êtes un fanatique de thé, vous savez que votre tasse de thé vert contient des antioxydants appelés catéchines, qui aident à réduire le stress oxydatif causé par les radicaux libres et à réduire le risque de cancer.


Booster vitamines et minéraux

Mais vous serez étonné de savoir que notre corps ne peut pas absorber les catéchines car elles sont instables dans des environnements neutres ou non acides comme dans les intestins. En fait, ces antioxydants seuls sont susceptibles de se décomposer au cours du processus d'absorption.


Il est donc conseillé de les associer à la vitamine C, qui contribue à une meilleure absorption et au bon fonctionnement du système immunitaire [2]. La vitamine C acidifie le milieu intestinal, ce qui empêche les catéchines de se dégrader et favorise une meilleure absorption des catéchines.


La meilleure façon d'augmenter l'absorption des catéchines est d'associer votre thé ou vos aliments riches en catéchines à du jus de citron vert ou à des agrumes.



2. Calcium + vitamine D


En ce qui concerne la vitamine D, la meilleure source est la lumière du soleil. Cependant, votre corps peut également profiter de la vitamine D provenant des aliments que vous mangez.

Il est indéniable que le calcium est bon pour la santé des os et pour renforcer les dents ou les ongles, mais il ne suffit pas à donner à vos os une grande solidité ; il faut donc une bonne combinaison de calcium et de vitamine D pour renforcer la santé des os.


La vitamine D est nécessaire pour optimiser l'absorption du calcium [1], qui fonctionne en transportant le calcium à travers les cellules intestinales.

En fait, sans suffisamment de vitamine D, votre organisme ne peut absorber que 10 à 15 % du calcium que vous avez consommé.


Il est essentiel de se concentrer sur l'apport en calcium en associant des aliments comme le brocoli ou les feuilles de navet à des aliments riches en vitamine D comme le saumon, le poisson, la viande maigre ou le tofu.



3. Zinc + protéines animales


Notre corps a besoin de beaucoup de minéraux pour remplir ses fonctions vitales. L'un de ces minéraux essentiels est le zinc, qui contribue aux processus physiologiques tels que le fonctionnement du système immunitaire.


D'après les experts, les meilleures sources naturelles de zinc sont la viande animale, le poisson, les œufs, etc. En effet, le zinc contenu dans ces aliments est facilement absorbé par l'organisme. Cependant, les sources végétales de zinc, comme les céréales complètes, les légumineuses et les graines, contiennent des phytates, également connus sous le nom de composés anti-nutritionnels, qui se lient au zinc et réduisent son absorption.


Ainsi, pour améliorer et augmenter l'absorption du zinc à partir d'aliments d'origine végétale, il est essentiel de les faire tremper pendant une nuit, car elles lient les composés phytates et augmentent l'absorption du zinc en améliorant sa solubilité dans les intestins.


La meilleure façon d'y parvenir est d'associer la viande ou le poisson animal à des légumineuses ou à des céréales en préparant des plats uniques ou en faisant sauter des légumes avec de la viande maigre.




4. Les aliments riches en fer et la vitamine C


Les aliments d'origine végétale comme le chou frisé, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et les épinards sont de bonnes sources de fer, qui est nécessaire pour transporter l'oxygène vers les organes vitaux et le cerveau.


De plus, les aliments à base de fer sont également essentiels à la production d'hormones et contribuent à augmenter le taux d'hémoglobine et à réduire les risques de maladies comme l'anémie. En fait, le fer d'origine végétale a une structure chimique de fer non héminique, qui a une faible biodisponibilité, ce qui rend son absorption difficile, mais l'association du fer d'origine végétale avec des aliments riches en vitamine C forme une double liaison entre le fer non héminique et aide à son absorption et améliore le métabolisme.


Vous pouvez les ajouter sous forme de salades avec des épinards, de soupes ou de smoothies en incluant quelques agrumes ou du jus de citron.



5. Curcumine + pipérine


La curcumine est un antioxydant présent dans le curcuma, qui est connu pour ses étonnants bienfaits pour la santé, ses propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. Mais comme les catéchines et d'autres antioxydants, la curcumine seule n'est pas suffisante pour être absorbée et pour profiter de ses bienfaits, elle est souvent associée à plusieurs aliments. La curcumine est rapidement métabolisée et rejetée par l'organisme. Ainsi, pour une meilleure absorption et pour augmenter sa biodisponibilité, il est conseillé de la mélanger avec un composé appelé pipérine [3], que l'on trouve couramment dans les poivrons.


L'amalgame de ces deux composants aide la curcumine à passer à travers l'estomac et la muqueuse des intestins et dans la circulation sanguine. Ensemble, la pipérine et la curcumine peuvent contribuer à améliorer le métabolisme.


La façon la plus simple de les ajouter à votre alimentation est d'ajouter un peu de curcuma et de poivre à vos salades, smoothies, légumes et d'en récolter les bénéfices.



En résumé, en gardant en tête quelques unes de ces bonnes associations de nutriments, vous permettez à votre corps de tirer le meilleur parti de ce que vous mangez tout en découvrant de nouvelles saveurs.



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[1] Robert P Heaney, Connie M Weaver,Calcium and vitamin D,Endocrinology and Metabolism Clinics of North America,Volume 32, Issue 1,2003Pages 181-194,ISSN 0889-8529,https://doi.org/10.1016/S0889-8529(02)00063-4.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889852902000634)

[2] Senem Kamiloglu, Merve Tomas, Tugba Ozdal, Esra Capanoglu, Effect of food matrix on the content and bioavailability of flavonoids, Trends in Food Science & Technology, 10.1016/j.tifs.2020.10.030, (2020).

[3] Mohit Kumar Bhutani, Mahendra Bishnoi, Shrinivas K. Kulkarni,

Anti-depressant like effect of curcumin and its combination with piperine in unpredictable chronic stress-induced behavioral, biochemical and neurochemical changes,

Pharmacology Biochemistry and Behavior, - https://doi.org/10.1016/j.pbb.2008.10.007. - (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009130570800350X)







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