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Les graines et les noix : un atout santé.



Je vous propose un bref guide afin de comprendre les bienfaits et les risques associés à la consommation régulière des noix et des graines.


Les fruits à coque sont avant tout des en-cas sains.

Bien qu'elles soient généralement riches en graisses, les graisses qu'elles contiennent sont saines. Elles sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.


De nombreuses études ont montré que les fruits à coque présentent divers avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque des maladies cardiaques [1] [2].



régime alimentaire


Les fruits à coque


Les fruits à coque sont en fait des graines de plantes. La plupart sont des graines d'arbres ; les cacahuètes, par contre, sont les graines d'une légumineuse.


Beaucoup d'entre elles, dont les noix et les noix de cajou, poussent à l'intérieur de fruits coriaces. D'autres, comme les noisettes et les châtaignes, sont classées comme de véritables noix botaniques (fruits durs et secs qui ne s'ouvrent pas pour libérer une graine distincte).


Les avantages :

Les fruits à coque sont des aliments savoureux contenant des graisses insaturées saines, des protéines, des fibres et d'autres nutriments.

Par exemple, les cacahuètes et les noix de pécan contiennent beaucoup de vitamines B ; les amandes sont riches en calcium et en vitamine E ; les noix contiennent beaucoup de folate, de vitamine E et d'acide alpha-linoléique (ALA, un acide gras oméga-3). Et toutes les noix contiennent du magnésium.


Une poignée de noix va contenir entre 3 et 7 grammes de protéines, 1 à 3 grammes de fibres et 160 à 200 calories.


Les risques :

Si vous mangez plus de deux poignées de noix par jour, vous ajoutez des calories supplémentaires - peut-être trop - qui peuvent prendre la place d'autres aliments sains et faire grossir. Évitez d'acheter des fruits à coque avec du sucre ajouté ou du chocolat. Pour les noix salées, vous pouvez en manger une poignée de temps à autre car la teneur en sodium est inférieure à 100 milligrammes.


Essayez celles-ci : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, pignons et noix.



Les graines


Les graines alimentaires proviennent de légumes (comme les citrouilles), de fleurs (comme les tournesols) ou de cultures destinées à divers usages (comme le lin ou le chanvre).


Les avantages :

Les graines contiennent principalement des graisses saines, quelques fibres et environ 150 calories par poignée, des protéines, à raison de 5 à 9 grammes.

Les graines de lin et les graines de chia sont également de bonnes sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, avec deux ou trois fois plus d'ALA que les noix.


Une seule cuillère à soupe de graines donne des bienfaits surprenants.

Dans les graines de chia, par exemple, vous trouverez 2 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 78 milligrammes de calcium. Une cuillère à soupe de graines de lin contient 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Les graines de chanvre contiennent seulement 1 gramme de fibres dans une cuillère à soupe, mais 10 grammes de protéines.


Les risques :

Les médecins pensaient autrefois que la consommation de graines pouvait entraîner une diverticulite, une infection des diverticules (structures ressemblant à des poches qui se forment parfois dans la paroi musculaire du côlon et se gonflent vers l'extérieur). Toutefois, le lien entre la diverticulite et la consommation de graines n'est pas prouvé. En fait, les graines sont riches en fibres, qui sont essentielles à la santé intestinale.


Essayez-les : Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame et graines de tournesol.



Les graines et les noix : un atout santé


Comment les utiliser


Ajouter des fruits à coque et des graines à votre régime alimentaire est simple : restez dans les limites de la portion recommandée d'une poignée ou deux par jour, et mangez ceux que vous aimez. Saupoudrez-en quelques-unes dans les salades, les sauces, les légumes ou les céréales complètes comme le riz brun ou le quinoa.


Faites un pesto de noix de cajou ou de pignons de pin, ajoutez des noix ou des graines aux céréales chaudes ou au yogourt ou incluez de la farine de noix dans vos recettes de pâtisserie.


Une autre façon originale de les consommer est de réaliser vous même (et c'est très facile) votre lait végétal à base d'amandes, de noisettes, de noix de cajou ou de graines, telles que celles de lin, citrouille, chanvre ...


Quelle que soit la façon dont vous les dégustez, vous vous retrouverez avec une saveur et une texture intéressantes pour agrémenter vos repas bénéficiant de tous les bons nutriments qu'elles contiennent.




Les fruits à coque sont l'un des en-cas les plus sains que vous puissiez consommer, car ils contiennent un large éventail de nutriments essentiels.


Toutefois, leurs effets bénéfiques sont attribués aux fruits à coque qui ont subi un traitement minimal et ne contiennent pas d'ingrédients ajoutés.


De nombreux produits à base de noix transformés, comme le beurre de cacahuète, contiennent souvent des quantités élevées de sel ou de sucre ajouté. Par conséquent, il est préférable d'acheter des noix sans aucun ajout.


Lorsqu'elles sont intégrées à un régime alimentaire sain composé d'autres aliments naturels et entiers, les noix peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.



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A retrouver dans mon blog : sur le thème "Des collations saines pour les enfants"



[1] van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49. doi: 10.1093/ije/dyv039. Epub 2015 Jun 11. PMID: 26066329.

[2] Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79. PMID: 20458092.




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