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Comment jeûner en toute sécurité : mes 10 conseils utiles


Il existe de différentes façons de jeûner.


Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à restreindre fortement sa consommation de nourriture pendant certaines périodes.


Cette méthode de jeûne a été associée à une série d'avantages potentiels pour la santé, notamment une augmentation à court terme de l'hormone de croissance humaine et des modifications de l'expression génétique [1].


De tels effets sont liés à la longévité et à un risque de maladie moindre. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre plus longtemps et en meilleure santé.


Cependant, le jeûne peut être dangereux s'il n'est pas pratiqué correctement.





Voici mes 10 conseils pour vous aider à jeûner en toute sécurité.



1. Faites en sorte que les périodes de jeûne soient courtes


Il n'y a pas une seule façon de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.


Les régimes les plus populaires sont les suivants :


  • Le régime 5:2 : Limitez votre apport calorique pendant deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).

  • Le régime 6:1 : Ce schéma est similaire au schéma 5:2, mais il n'y a qu'un seul jour de réduction de l'apport calorique au lieu de deux.

  • Un jeûne complet de 24 heures, 1 à 2 fois par semaine.

  • Le régime 16:8 : Ce régime consiste à ne consommer de la nourriture que dans une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant 14 à 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.

  • La mono-diète ...


La plupart de ces régimes préconisent de courtes périodes de jeûne de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent d'entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs, de 48 et même de 72 heures.


Les périodes de jeûne plus longues augmentent le risque de problèmes associés au jeûne. Cela inclut la déshydratation, l'irritabilité, les changements d'humeur, les évanouissements, la faim, le manque d'énergie et l'incapacité à se concentrer [2].


La meilleure façon d'éviter ces effets secondaires est de s'en tenir à des périodes de jeûne plus courtes, jusqu'à 24 heures, surtout lorsque vous débutez.


Si vous souhaitez porter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devez consulter un nutritionniste spécialisé.


Les périodes de jeûne plus longues augmentent le risque d'effets secondaires, tels que la déshydratation, les étourdissements et les évanouissements. Pour réduire ces risques, gardez vos périodes de jeûne courtes.

2. Mangez peu les jours de jeûne


En général, le jeûne implique la suppression d'une partie ou de la totalité des aliments et des boissons pendant un certain temps.


Bien que vous puissiez supprimer complètement la nourriture les jours de jeûne, certains modèles de jeûne, comme le régime 5:2, vous permettent de consommer jusqu'à environ 25 % de vos besoins caloriques en une journée [3].


Si vous voulez essayer le jeûne, restreindre votre apport calorique de façon à manger de petites quantités les jours de jeûne peut être une option plus sûre que de faire un jeûne complet.


Cette approche peut contribuer à réduire certains des risques associés au jeûne, comme la sensation de faiblesse, la faim et le manque de concentration.


Elle peut également rendre le jeûne plus durable puisque vous aurez probablement moins faim [4].


Manger une petite quantité de nourriture les jours de jeûne plutôt que de supprimer toute nourriture peut réduire le risque d'effets secondaires et vous aider à ne pas avoir faim.


3. Restez hydraté


Une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une sécheresse de la bouche, de la soif et des maux de tête. Il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide pendant un jeûne [5].


La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle des 10 verres (de 2 dl soit 2 litres de liquide chaque jour) pour rester hydraté.


Cependant, la quantité réelle de liquide dont vous avez besoin - bien qu'elle se situe probablement dans cette fourchette - est tout à fait personnelle.


Étant donné qu'environ 20 à 30 % du liquide dont votre corps a besoin provient de la nourriture, il est assez facile de se déshydrater pendant un jeûne.


Pendant un jeûne, de nombreuses personnes s'efforcent de boire 2 à 3 litres d'eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous indiquer quand vous devez boire davantage, alors écoutez votre corps.


Comme vous comblez une partie de vos besoins quotidiens en liquide par la nourriture, vous pouvez vous déshydrater pendant le jeûne. Pour éviter cela, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.


4. Faites des promenades ou méditez


Éviter de manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si vous vous ennuyez et avez faim.


Une façon d'éviter de rompre involontairement votre jeûne est de vous tenir occupé.


Les activités qui peuvent vous distraire de la faim - mais qui ne consomment pas trop d'énergie - comprennent la marche et la méditation.


Cependant, toute activité calme et pas trop fatigante vous permettra de garder votre esprit occupé. Vous pouvez prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.


S'occuper avec des activités de faible intensité, comme la marche ou la méditation, peut rendre vos journées de jeûne plus faciles.




5. Ne rompez pas le jeûne par un festin


Il peut être tentant, après une période de restriction, de fêter cela en mangeant un énorme repas.


Cependant, rompre votre jeûne par un festin peut vous laisser une sensation de ballonnement et de fatigue.


De plus, si vous souhaitez perdre du poids, un festin peut nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en interrompant votre perte de poids.


Étant donné que votre quota global de calories a un impact sur votre poids, la consommation de calories excessives après un jeûne réduira votre déficit calorique.


La meilleure façon de rompre un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre routine alimentaire habituelle.


Si vous mangez un repas anormalement copieux après votre journée de jeûne, vous risquez de vous sentir fatigué et ballonné. Essayez plutôt de reprendre en douceur votre routine alimentaire normale.

6. Arrêtez le jeûne si vous vous sentez mal


Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable, mais vous ne devez jamais vous sentir mal.


Pour votre sécurité, surtout si vous êtes novice en matière de jeûne, pensez à limiter vos périodes de jeûne à 24 heures ou moins et à garder une collation à portée de main au cas où vous commenceriez à vous sentir faible ou malade.


Si vous tombez malade ou si vous êtes inquiet pour votre santé, veillez à interrompre immédiatement votre jeûne.


Parmi les signes indiquant que vous devez interrompre votre jeûne et consulter un médecin, citons la fatigue ou la faiblesse qui vous empêche d'accomplir vos tâches quotidiennes, ainsi que des sensations inattendues de malaise et de gêne [2].


Vous pouvez vous sentir un peu fatigué ou irritable pendant votre jeûne, mais si vous commencez à vous sentir mal, vous devez arrêter le jeûne immédiatement.

7. Mangez suffisamment de protéines


De nombreuses personnes commencent à jeûner pour essayer de perdre du poids.


Cependant, le fait d'être en déficit calorique peut entraîner une perte de muscle en plus de la graisse [6].


Une façon de minimiser la perte de muscle pendant le jeûne est de s'assurer que vous mangez suffisamment de protéines les jours où vous mangez .


De plus, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, l'inclusion d'un peu de protéines pourrait offrir d'autres avantages, notamment la gestion de votre faim.


Certaines études suggèrent que le fait de consommer environ 30 % des calories d'un repas sous forme de protéines peut réduire considérablement votre appétit [7].


Par conséquent, manger un peu de protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.


Consommer suffisamment de protéines pendant votre jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à garder votre appétit sous contrôle.

8. Mangez beaucoup d'aliments entiers les jours de non-jeûne.


La plupart des personnes qui jeûnent essaient d'améliorer leur santé.


Même si le jeûne implique de s'abstenir de manger, il est important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.


Les régimes alimentaires sains à base d'aliments complets sont liés à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cancer, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques [8].


Vous pouvez vous assurer que votre alimentation reste saine en choisissant des aliments complets comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque vous mangez.


Manger des aliments complets lorsque vous ne jeûnez pas peut améliorer votre santé et vous maintenir en bonne santé pendant un jeûne.

9. Pensez aux compléments alimentaires


Si vous jeûnez régulièrement, vous risquez de manquer de nutriments essentiels.


En effet, en mangeant régulièrement moins de calories, il est plus difficile de satisfaire vos besoins nutritionnels.


En fait, les personnes qui suivent des régimes amaigrissants sont plus susceptibles d'avoir des carences en un certain nombre de nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 [9] .


Les personnes qui jeûnent régulièrement devraient donc envisager de prendre des compléments multivitaminiques pour avoir l'esprit tranquille et prévenir les carences.


Le jeûne régulier peut augmenter le risque de carences nutritionnelles, surtout si vous êtes en déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre un compléement multivitaminique.


10. Faites des exercices légers


Certaines personnes trouvent qu'elles sont capables de maintenir leur régime d'exercice régulier pendant le jeûne.


Cependant, si vous êtes novice en matière de jeûne, il est préférable de limiter l'exercice à une faible intensité, surtout au début, afin de voir comment vous vous en sortez.


Les exercices de faible intensité peuvent être la marche, le yoga léger, les étirements doux et les travaux ménagers.


Surtout, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez du mal à faire de l'exercice pendant le jeûne.


De nombreuses personnes parviennent à faire leurs exercices habituels les jours de jeûne. Cependant, si vous êtes novice en matière de jeûne, il est recommandé de ne faire que des exercices légers pour voir comment vous vous sentez.


Le jeûne ne convient pas à tout le monde


Bien que le jeûne pendant de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé :


  • Les personnes souffrant d'un problème médical comme une maladie cardiaque ou un diabète de type 2

  • Les femmes qui essaient de concevoir un enfant

  • Les femmes enceintes ou qui allaitent

  • Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale

  • Les personnes ayant souffert de troubles alimentaires

  • Les personnes qui ont des problèmes de régulation de la glycémie

  • Les personnes souffrant d'hypotension artérielle

  • Les personnes qui prennent des médicaments sur ordonnance