Perdrez-vous du poids avec un régime à base de plantes ?
Ces dernières années, c'est devenu la tendance alimentaire à suivre, mais le régime à base de plantes est-il un choix efficace pour perdre du poids ?
Pour beaucoup de gens, le "régime végétal" n'est pas tant un régime qu'un choix de vie motivé par des préoccupations environnementales, éthiques et sanitaires.
Cependant, pour que des célébrités telles que Beyonce et Kim Kardashian-West déclarent qu'il était en partie responsable de leur petit tour de taille, les gens sont tentés de le suivre pour la même raison. Mais est-il efficace ?
Que signifie "à base de plantes" ?
Est-ce que "à base de plantes" signifie végétalien, végétarien ou autre chose ?
Eh bien, il peut s'agir de n'importe laquelle de ces choses.
De nombreux styles d'alimentation sont principalement à base de plantes, mais peuvent également inclure de la viande ou du poisson - par exemple un régime de style méditerranéen.
Une personne suivant un régime à base de plantes mangerait au moins 85 à 90 % d'aliments végétaux entiers [1].
À quoi ressemble donc un régime sain à base de plantes ?
Pour associer régime végétarien et perte de poids, il s'agit de manger en proportions quasi-égales, par exemple dans une assiette coupée en quatre, des fruits, des légumes, des céréales complètes (par opposition aux céréales raffinées) et des protéines végétales provenant principalement de légumineuses, de haricots et de légumes secs, et, la plupart du temps, une poignée de noix et de graines.
Aliments complets à base de plantes
Des études scientifiques portant sur des populations non végétaliennes montrent que les personnes qui mangent le plus d'aliments végétaux ont tendance à prendre moins de poids au fil du temps que celles qui mangent le plus de viande, de produits laitiers et d'œufs.
Des groupes de recherche, notamment à Harvard [2] et l'étude Epic [3] en Europe, ont suivi des personnes pendant 20 à 30 ans. Si l'on ajoute à cela les travaux de Dan Buettner [4], qui s'intéresse aux populations susceptibles de vivre jusqu'à 100 ans, il est prouvé que les personnes qui mangent environ 85 % d'aliments d'origine végétale vivent plus longtemps, sont en meilleure santé et souffrent moins de maladies.
Si vous optez pour un mode de vie à base de plantes :
essayez d'adopter une alimentation à base de produits complets
expérimentez des aliments et des recettes pour ne pas avoir l'impression d'être limité dans votre alimentation
faites le plein de fruits et de légumes riches en amidon
mangez des légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les pois cassés et les haricots noirs et les haricots beurre, car "elles sont pleines de protéines et de fibres et vont vraiment améliorer la santé de votre intestin", mais elle prévient que si vous n'en avez jamais mangé, vous devez commencer lentement et développer progressivement votre tolérance intestinale pour éviter les ballonnements.
Quand le régime végétal ne permet pas de perdre du poids
Les substituts de la malbouffe ne sont pas nécessairement meilleurs pour vous parce qu'ils sont végétaliens. Passer de saucisses de porc à des saucisse végétales n'est pas nécessairement un choix plus sain, et cela ne signifie pas non plus que vous perdrez du poids.
Certains produits ou repas peuvent contenir beaucoup de graisses saturées ou de sel, ce que nous devons chercher à limiter. Vous pouvez comparer les quantités de ces nutriments en regardant l'étiquette ou en utilisant les symboles de feux de signalisation présents sur de nombreux produits.
Les gens pensent : "Oh, avec un régime à base de plantes, je vais automatiquement perdre du poids", et parfois ils le font uniquement dans ce but, ce qui peut être néfaste dans certains cas.
Le poids est une question extrêmement complexe. Il ne s'agit pas d'une simple équation entre les entrées et les sorties d'énergie, il est déterminé par toute une série de facteurs : notre environnement alimentaire et les magasins auxquels nous avons accès, la façon dont nous avons été élevés, et même des choses comme le travail ou le stress.
Le piège le plus courant est qu'au lieu de manger une glace au lait, on peut manger une glace végétalienne, qui n'est pas un aliment sain. Cela dit, il existe des choix plus sains. Prenez les hamburgers par exemple : un hamburger à la betterave ou aux haricots sera plus sain qu'un hamburger au soja transformé. Mais ce sont probablement tous des choix légèrement meilleurs qu'un burger de bœuf standard."
L'étiquetage des aliments d'origine végétale, surtout lorsqu'il est associé à "faible teneur en matières grasses" ou "riche en fibres", peut semer la confusion chez les acheteurs. Cela peut vous faire croire que vous mangez quelque chose de sain, alors qu'en réalité ce n'est pas toujours le cas. Tout ce qui porte une étiquette doit être considéré avec prudence. Si vous consommez des aliments étiquetés, recherchez ceux qui contiennent des fibres ou moins d'ingrédients et faites attention à la teneur en sel, en graisse ou en sucre.
Faut-il compter les calories ?
Vous n'avez pas besoin de vous préoccuper autant du contrôle des portions ou du comptage des calories si votre alimentation est centrée sur les quatre groupes d'aliments (fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses) car la plupart des aliments végétaux ont une densité calorique beaucoup plus faible que les aliments d'origine animale. De plus, les aliments végétaux sont généralement riches en nutriments.
Je vous met en garde contre la restriction de l'apport calorique dans le cadre d'un régime à base d'aliments complets et de plantes. Si vous avez besoin de perdre du poids, je vous conseille de manger quand vous avez faim et de vous arrêter quand vous êtes rassasiés, ce qui est plus que suffisant.
Complétez votre régime à base de plantes
Tous les experts s'accordent à dire que si vous suivez un régime 100 % végétal, vous aurez besoin de complément alimentaire pour végétarien et/ou d'aliments enrichis pour vous assurer que vous ne manquez pas de nutriments essentiels.
Si vous essayez un régime végétarien ou végétalien, il est important de réfléchir aux aliments que vous pouvez consommer pour fournir des vitamines et des minéraux importants, comme la vitamine B12, le fer, le calcium et l'iode. Les experts ont également mentionné l'importance de s'assurer que vous consommez suffisamment d'oméga-3. La vitamine B12 en particulier ne se trouve généralement pas à l'état naturel dans les aliments végétaux, il est donc important d'avoir des aliments enrichis ou des compléments si l'on suit un régime végétalien. Certains substituts laitiers d'origine végétale, tels que les boissons à base d'avoine, de soja et d'amande, sont désormais enrichis en calcium et autres nutriments, mais vérifiez sur l'étiquette s'ils contiennent des vitamines ou minéraux ajoutés.
Mais ne vous focalisez pas trop sur la perte de poids.
L'essentiel est de privilégier les choix sains plutôt que la perte de poids. Il est vrai qu'un régime à base d'aliments complets et de plantes est utile, mais il faut aussi se demander s'il y a d'autres choses qui pourraient contribuer à améliorer votre santé. Même si vous êtes en surpoids, si vous vous concentrez sur la consommation de cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, si vous faites régulièrement de l'exercice, si vous limitez votre consommation d'alcool et si vous ne fumez pas de cigarettes, vous augmenter radicalement votre état de santé.
Si vous souhaitez souhaitez en savoir plus sur les bienfaits d'une alimentation végétale, je vous invite à lire cet article du blog "Améliorer notre santé et le bien être animal"
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[1] https://eatforum.org/learn-and-discover/the-planetary-health-diet/
[2] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
[3] http://www.epic-oxford.org/
[4] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182